便秘対策5か条

食物繊維について

食物繊維(=ダイエタリーファイバー)とは人の消化酵素で分解されない食品中の難消化成分の総称です。かつては、消化されずにそのまま排泄されるため、何の栄養にもならないものとして考えられていました。
ところが、ヒトの健康維持に重要な役割を果たしていることがわかり、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素に次ぐ、第六の栄養素として非常に注目を集めています。

働き

水分を取り込んで便量を増やすとともに、腸壁を刺激して排便を促します。
大腸内細菌の栄養となり、善玉菌を増やし、腸内を正常化します。
腸内の有害物質に付着し、それらを排出します。
コレステロール値を下げます。
血糖値の上昇を抑制します。

種類

不溶性食物繊維

サツマイモやゴボウなどに見られるスジのような繊維で、主に植物の細胞壁を作っているセルロースやリグニンなどのことを言います。穀物・野菜・芋類・豆類に多いです。
便の重量を増加させたり、腸を刺激することで便通をよくします。

水溶性食物繊維

生物の細胞間にある貯蔵物質や分泌物で、果物に多いペクチン、こんにゃくのマンナン、わかめ・ひじきなどの海藻成分であるアルギン酸、動物性ではエビ・カニのキチンやキトサンなどが含まれます。市販のファイバードリンクにも入っています。
コレステロールの低下、食後の血糖上昇の抑制、腸内細菌叢の改善に効果があります。

摂取量・食物の含有量

1日20〜25gの摂取が望ましいのですが、現在の日本人の平均は15gと少ないです。

食物繊維5gに相当する食品の量

ゴボウ 1/3本 キャベツ 1/2個 ひじき 大さじ2
さつまいも 1本 キウイ 1個少々 大豆 大さじ3
ニンジン 1本半 リンゴ 1個半 ココア 2杯
バナナ 2本弱 トマト 4個 干し椎茸 4枚